零食首选水果奶类坚果 日摄入总能量不超一成

　　近日，《中国儿童青少年零食指南2018(6~12岁版)》发布，为6~12岁这一最容易产生零食消费需求的儿童群体，定制了科学权威的营养方案。《指南》明确指出，早、中、晚三餐对于学龄儿童非常重要，从小养成科学的饮食规律将受益终身。儿童应以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。选择零食应重视其营养价值，首选水果、奶类和坚果等低盐、低脂和低糖零食，少吃高盐、高糖、高脂肪等重口味零食，帮孩子养成清淡饮食的健康习惯。鼓励儿童多喝白开水，不喝含糖、含酒精和含咖啡因饮料。

　　《指南》还特别提醒，果汁不能代替水果;含乳饮料不等同于液体奶;咖啡、茶等饮料会干扰儿童的记忆;高盐、高糖和高脂肪食物和含糖饮料可增加孩子发生肥胖、龋齿、高血压、脂肪肝、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。零食与正餐最好间隔1.5至2小时，睡觉前1小时内不要吃零食。

　　■闻唱

　　近日，《中国儿童青少年零食指南2018(6~12岁版)》(以下简称《指南》)在京发布，《指南》由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编著，适用于6~12岁的学龄儿童，针对最容易产生零食消费需求的儿童群体，定制了科学权威的营养方案。

　　零食与正餐间隔1.5至2小时

　　6-12岁儿童处于体格与智力发育的关键时期，这一阶段也是形成良好饮食习惯的关键期。在进入小学后，孩子们的饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加。由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生零食消费需求。

　　早、中、晚三餐是规律饮食的重要组成，对于学龄儿童非常重要，从小养成科学的饮食规律将受益终身。为此，家长和学校应根据学生的生理特点和营养需求准备好三餐，食物应既多样又营养;同时培养孩子正确的饮食观，吃好三顿正餐。

　　上午是学龄儿童学习的宝贵时段，但在上午的后半段，一些儿童经常会出现饥饿感，注意力不集中，学习效率下降等现象。其主要原因与早餐吃得过少、过于单一或不吃早餐有关。因此，儿童不仅要吃早餐，还要保证早餐的数量和质量。合理的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中的三类及以上食物，以满足早餐提供能量、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的需要。如果仅吃一些含碳水化合物丰富的米面食物，儿童不但容易饥饿，也影响各种营养素的摄取。早餐应品种多样，数量充足，合理早餐所提供的能量应占全天总能量的25%~30%。

　　学龄儿童容易饿，喜欢以零食充饥。按照营养原则，要强调以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果或坚果。每天吃零食要次数少，食用量小。此外，吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5~2小时。

　　零食应首选水果、奶类和坚果

　　学龄儿童身体代谢旺盛，为防止过于饥饿影响学习和运动，课间可适量吃一些零食。《指南》建议，选择零食时，应重视其营养价值，不要仅按口味和喜好来选。

　　新鲜水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。全国营养调查结果显示，我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200~350克，奶类300克，坚果约10克。

　　新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。另外，水果中果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等有机酸含量丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

　　奶类食物富含钙、优质蛋白、B族维生素，作为正餐的有益补充，是学龄儿童零食的最优选择。将新鲜水果和奶类作为零食进行课间加餐，既能产生一定的饱腹感，又能满足学龄儿童对食物营养的全面需求。

　　坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多由不饱和脂肪酸构成，是人体必需脂肪酸的良好来源。

　　需要特别提醒，果汁不能代替水果;含乳饮料不等同于液体奶;对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并与其他谷类食物同食，不要空腹饮奶。

　　少吃高盐、高糖、高脂肪零食